วันเสาร์, ธันวาคม 4, 2021
หน้าแรก สุขภาพ Howto ออกกำลังกาย ก่อนนอน ช่วยให้นอนหลับ ได้ง่ายขึ้น ?

Howto ออกกำลังกาย ก่อนนอน ช่วยให้นอนหลับ ได้ง่ายขึ้น ?

Howto ออกกำลังกาย ก่อนนอน ช่วยให้นอนหลับ ได้ง่ายขึ้น จริงหรือไม่?

Howto ออกกำลังกาย ก่อนนอน ช่วยให้นอนหลับ ได้ง่ายขึ้น จริงหรือไม่? แน่นอนว่าในขณะคุณกำลังประสบกับเรื่องที่ไม่สบายใจอยู่นั้น บางครั้งเรื่องราวเหล่านี้ก็อาจส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาทและสมองของคุณให้ทำงานอย่างหนัก ก่อให้เกิดเป็น อาการนอนไม่หลับ และอาจนำไปสู่การเสื่อมโทรมของสุขภาพได้ Hello คุณหมอ จึงขอนำวิธีแก้อาการนอนไม่หลับ ด้วยการพาทุกคนมาร่วมออกกำลังกายก่อนนอน ไปพร้อมๆ กัน

จัดระบบการนอนไม่เหมาะสม

บางครั้งอาการนอนไม่หลับก็อาจเกิดขึ้นมาจากตัวคุณเองได้ ยิ่งในยุคปัจจุบันมีสื่อมากมายที่ทำให้คุณนั้นเกิดการเสพติดจนข้ามเวลานอนที่เคยนอน เช่น การเล่นโทรศัพท์มือถือ ดูหนัง เล่นคอมพิวเตอร์ จนทำให้ตารางเวลานอนของคุณที่เคยปฏิบัติมาเกิดรวน และปรับตัวได้ยากหากต้องการที่จะกลับมานอนเวลาเดิมอีกครั้ง

ความเครียด

ความเครียดหากคุณสามารถจัดการกับมันได้อย่างท่วงที ก็คงจะไม่มีผลอะไรกับการนอนหลับพักผ่อนของคุณ แต่ถ้าหากคุณหาวิธีผ่อนคลายอารมณ์ และเรื่องราวในหัวของคุณไม่ได้นั้น ก็อาจทำให้มีอาการ นอนไม่หลับ หรือนอนหลับได้ยาก จนส่งผลให้คุณรู้สึกพักผ่อนได้ไม่เต็มที่ นอนไม่เต็มอิ่ม และเกิดเป็นอาการอ่อนเพลียสะสมได้ในที่สุด

เผลองีบหลับจากการรับประทานอาหารมากเกินไป

การทานอาหารอย่างเต็มที่จนท้องของคุณนั้นโป่งพอง อาจส่งผลให้คุณเกิดอาการง่วงนอนแบบฉับพลันได้เมื่อเวลาผ่านสักระยะ หรืออย่างที่เขาพูดกันจนติดปากว่า “หนังท้องตึง หนังตาก็หย่อนตาม” จึงทำให้คุณจำเป็นต้องรีบแอบหาที่งีบหลับในทันที ซึ่งพฤติกรรมแบบนี้ก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่นำไปสู่ อาการนอนไม่หลับ ในช่วงเวลากลางคืนได้ เนื่องจากมีการนอนพักผ่อนไปแล้วเป็นเวลาหลายชั่วโมงในเวลากลางวัน

การทานเครื่องดื่มคาเฟอีน หรือแอลกอฮอล์

ไม่ว่าจะเป็นกาแฟ ชา น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มที่ประกอบด้วยแอลกอฮอล์ อาจทำให้สารภายในอย่างคาเฟอีนนั้นเข้าไปรบกวนบางอย่างของระบบประสาทที่ทำให้คุณเกิดการนอนหลับยามเวลากลางคืนได้ยาก ทางที่ดีนั้น ควรหลีกเลี่ยงการทานเครื่องดื่มเหล่านี้ในเวลาช่วงบ่าย หรือช่วงเย็นจะเป็นผลดีที่สุด

หากคุณไม่มั่นใจว่าตนเองกำลังตกอยู่ในสาเหตุใด ที่ส่งผลให้เกิด อาการนอนไม่หลับ คุณสามารถเข้ารับการตรวจอย่างละเอียด หรือพูดคุยปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้เบื้องต้นถึงวิธีการแก้ไขปัญหาที่ถูกต้องอย่างตรงจุด

ออกกำลังกายก่อนนอน แก้อาการนอนไม่หลับได้หรือไม่?

ถึงจะยังไม่มีการวิจัยที่แน่ชัด แต่นักวิจัยสามารถบ่งบอกได้ว่าการที่เราออกกำลังกายอย่างเป็นประจำอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนถึงเวลาเข้านอนมักมีกลไกบางอย่างที่เกี่ยวข้องนำไปสู่การนอนหลับได้ แต่ควรเป็นการออกกำลังกายในระดับเบาเท่านั้น เช่น แอโรบิค โยคะ เพราะการบริหารร่างกายเช่นนี้ จะช่วยทำให้จิตใจคุณสงบขึ้น พร้อมปรับอารมณ์ให้คงที่ก่อนล้มตัวลงบนเตียงนอน

มากไปกว่านั้นแล้ว การออกกำลังกายยังเป็นการช่วยลดระดับความเครียด และความวิตกกังวลของคุณได้อีกด้วย ที่สำคัญคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักทันทีในเวลาเข้านอน เพราะมันอาจเป็นการช่วยให้คุณนอนหลับขึ้นได้ยากกว่าเดิมเนื่องจากอาการอ่อนล้า ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เป็นต้น

ท่าบริหารร่างกายก่อนนอน บรรเทาอาการนอนไม่หลับ

การออกกำลังกายที่เราจะนำมาให้ทุกคนได้ร่วมทำไปพร้อมกันนี้ เป็นการบริหารร่างกายในระดับเบา โดยเน้นการยืดกล้ามเนื้อเป็นหลัก เพื่อให้เกิดความผ่อนคลายก่อนการนอนหลับให้คุณ ซึ่งมีทั้งหมดด้วยกัน 4 ท่า ดังนี้

1. ท่าแพลงก์ (Plank)

เนื่องจากท่าแพลงก์เป็นการออกกำลังกายที่จะค่อนข้างเน้นทุกสัดส่วน รวมทั้งเป็นการช่วยระบบหายใจให้คุณมีการทำงานได้ดี โดยสามารถเริ่มได้ตามขั้นตอนต่อไปนี้

  • นอนคว่ำลงบนเสื่อออกกำลังกาย และนำแขน กับข้อศอกชันไว้ด้านหน้าประมาณศีรษะ หรือใบหู
  • ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น ให้เป็นเส้นตรง สะโพกไม่หย่อนคล้อย
  • ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที พร้อมกับฝึกการหายใจเข้า-ออก อย่างช้าๆ

2. ท่ายกสะโพก-บั้นท้าย (Glute bridge)

เป็นการบริหารร่างกายก่อนนอนแบบช้าๆ ที่ได้ทั้งการนอนหลับที่ดี และสะโพก บั้นท้ายสวยตามไปด้วย ซึ่งคุณอาจเริ่มได้จากวิธีง่ายๆ เหล่านี้

  • นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย หรือบนที่นอนที่ไม่นิ่มมากในบ้านของคุณ
  • จากนั้นตั้งเข่าขึ้น และแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย พร้อมกับยืดแขนตรงไว้ข้างลำตัว
  • ให้คุณเริ่มหายใจเข้า พร้อมยกสะโพก หรือบั้นท้ายของคุณขึ้นร่วมขึ้น ค้างไว้ 1-2 วินาที โดยที่แผ่นหลังยังคงติดอยู่กับเสื่อ
  • นำสะโพกที่ยกขึ้นไปนั้นกลับเข้าสู่ท่าเดิม และหายใจออกพร้อมกัน
  • ทำซ้ำเช่นนี้ประมาณ 10-15 ครั้งโดยนับเป็น ขึ้น-ลง เท่ากับ 1 ครั้ง

3. ท่าเด็ก (Child’s Pose)

ท่าเด็กเป็นท่าที่ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดของคุณจากการนั่งทำงาน หรือทำกิจกรรมต่างๆ มาอย่างหนักในแต่ละวัน เพื่อที่จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยของคุณให้บรรเทาลง ก่อนถึงเวลานอนหลับได้

  • คุกเข่าบนเสื่อออกกำลังกาย หรือที่นอนของคุณ โดยให้ปลายเท้าอยู่ใต้บั้นท้าย พร้อมกับแยกเข่าออกจากกันเล็กน้อย
  • หายใจเข้า และพับลำตัวไปด้านหน้า ให้เข่าของคุณนั้นอยู่ระหว่างหน้าอก
  • ยืดแขนออกไปด้านหน้าเหนือศีรษะด้วยเช่นกัน และค่อยๆ ปล่อยขาลงสู่พื้น
  • หายใจเข้า-ออกอย่างช้าๆ ในท่าพับตัว เป็นเวลา 30-60 วินาที แล้วจึงค่อยๆ นำลำตัวกลับมาในท่าคุกเข่าเช่นเดิม

4. ยืดกล้ามเนื้อขา (Figure Four Stretch)

นอกจากจะยืดกล้ามเนื้อในส่วนบนกันแล้วทั้ง 3 ท่า ข้างต้น ท่านี้จะเปลี่ยนมาเป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนขา หรือเอ็นร้อยหวายของเราร่วมด้วย เพื่อให้เกิดการคลายกล้ามเนื้อของคุณครบทุกสัดส่วน พร้อมนอนหลับเต็มอิ่มได้อย่างสบายใจ

  • นอนหงายลงบนที่นอน หรือเสื่อออกกำลังกาย และตั้งหัวเข่าขึ้น โดยให้หน้าเท้าติดกับพื้นไว้
  • นำปลายเท้าด้านขวา ยกไปขัดไว้บริเวณหัวเข่าด้านซ้าย
  • จากนั้นนำมือของคุณสอดเข้าไปช่องสามเหลื่อมตรงกลางที่ขาของคุณขัดกัน แล้วจับต้นขาด้านซ้ายยกขึ้น โดยระหว่างยกขาด้านซ้าย ขาข้างซ้ายนั้นต้องอยู่ในท่าตั้งฉาก เสมือนปลายเท้ากำลังยันกำแพงไว้
  • ค้างไว้เช่นนี้ประมาณ 30 วินาที แล้วสลับทำอีกข้างในขั้นตอนเดียวกัน

ท่าออกกำลังกายทั้งหมดนี้ เป็นการออกกำลังกายในระดับเบาโดยไม่ต้องจำเป็นใช้อุปกรณ์อย่างหนักมาร่วมให้เสียเหงื่อและพลังจนหมดตัว ที่สำคัญยังอาจช่วยบรรเทา อาการนอนไม่หลับ เพราะในบางครั้งการออกกำลังในระดับเข้มข้นจนร่างกายตนเองรับไม่ไหวนั้น อาจส่งผลเสียให้แก่กระดูก และกล้ามเนื้อของคุณได้ฉับพลัน จนเกิดการเจ็บปวดอย่างรุนแรงจนไม่สามารถล้มตัวลงนอนหลับได้เลยทีเดียว

ติดตามอัพเดท สาระดีๆเพิ่มเติมต่อได้ที่นี่ >>> Yourhowto

ขอขอบคุณ ข้อมูล :Panyapat Aiemsin

 

 

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here

- Advertisment -

Most Popular

How to สูตรหมูสามชั้นทอดน้ำปลา

How to สูตรหมูสามชั้นทอดน้ำปลา เมนูแสนอร่อย How to สูตรหมูสามชั้นทอดน้ำปลา เมนูแสนอร่อย ทำทานง่ายๆ เนื้อหมูฉ่ำวาว เอาใจคนรักเนื้อติดมัน เชื่อว่า คงเป็นเมนูโปรดของใครหลายๆ คนอย่างแน่นอน แถมยังมีวิธีการทำไม่ยุ่งยาก ส่วนผสมน้อยเน้นความอร่อยเป็นหลัก เมนูหมูสามชั้นทอดน้ำปลา เมนูเด็ดที่ครองใจคนไทยมายาวนาน มีขายทั่วไป แต่หากจะซื้อกินทุกมื้อก็คงเเพงหน่อย วันนี้เราจึงมาบอกสูตรหมูทอดน้ำปลาอร่อยๆ ทำง่าย ทานกันได้ยกครอบครัว เพียงคุณซื้อหมูสามชั้นมาสักครึ่งกิโลกรัม หมักนิด ปรุงหน่อย ทอดให้กรอบๆ...

How to ชีสสติ๊กแสนอร่อย

How to ชีสสติ๊กแสนอร่อย เมนูจานโปรดของเด็กๆ How to ชีสสติ๊กแสนอร่อย เมนูจานโปรดของเด็กๆ อีกหนึ่งเมนูอาหารว่าง ทำทานง่าย ทานได้ทุกเพศทุกวัย ยิ่งพูดถึงชีส หลายคนก็คงจะนึกถึงความนุ่มยืด และกลิ่นหอมๆ ยั่วน้ำลาย วันนี้เราจึงนำมาเมนูชีสแท่งทอดทำง่าย ขั้นตอนไม่ยุ่งยาก แถมยังอร่อยได้รสชาติชีส จะทำเป็นอาหารว่างเอาใจคุณลูก หรือเสิร์ฟเป็นเมนูเรียกน้ำย่อยในงานปาร์ตี้ รับรองว่าถูกใจ ถูกปากทุกคนอย่างแน่นอน ส่วนผสมของเมนูมอสซาเรลล่าชีสแท่งทอด - มอสซาเรลล่าชีสแท่ง - เกล็ดขนมปัง , แป้งสาลีอเนกประสงค์ -...

How to วิธีต้มไข่ตามใจคุณ

How to วิธีต้มไข่ตามใจคุณ อร่อยสมใจแบบง่ายๆ How to วิธีต้มไข่ตามใจคุณ อร่อยสมใจแบบง่ายๆ กับเมนูยอดฮิต เมนูโปรดของหลายใครหลายคน แต่จะต้มอย่างไรให้อร่อย สมดั่งใจคุณชอบ อยากได้ไข่ยางมะตูม ไข่สุกมากๆ หรือจะเป็นไข่ลวกก็ทำได้ วันนี้เราจึงนำเคล็ดลับการต้มไข่ให้ได้อย่างใจต้องการ จะมีขั้นตอนอย่างไรบ้าง มาดูกัน ขั้นตอนการต้มไข่ให้อร่อย เมนูทำง่ายแสนอร่อย - เริ่มจากนำเอาไข่ไก่มาล้างให้สะอาด นำไปวางในหม้อต้ม เติมน้ำเปล่าลงไปให้น้ำประมาณท่วมไข่ เติมเกลือหรือจะเป็นน้ำส้มสายชูก็ได้ - จากนั้นนำไปตั้งบนเตา แล้วรอไข่สุก...

How to ไอเดียเมนูมื้อเช้าอร่อย

How to ไอเดียเมนูมื้อเช้าอร่อย ทำทานง่ายประโยชน์ครบ How to ไอเดียเมนูมื้อเช้าอร่อย ทำทานง่ายประโยชน์ครบ รวมเมนูอาหารเช้าหลากหลายเมนู พร้อมเพิ่มพลังงานกันทุกๆ เช้า เพราะมื้อเช้า เป็นมื้อสำคัญของวัน ช่วยร่างกายจะเเข็งแรง กระตุ้นพลังงานสมอง พร้อมรับวันใหม่ เริ่มต้นงานกันอย่างเต็มที่ วันนี้เรามีเมนูอาหารเช้า จากขนมปังทำทานง่ายๆ ให้สารอาหารครบถ้วน เพิ่มคุณค่าทางสารอาหารและน่ากินมากขึ้น จะมีเมนูไหนบ้างนั้น เรามาดูกัน 1. ขนมปังหน้าอะโวคาโด เพิ่มไข่ดาวเเสนอร่อย อะโวคาโด...

Recent Comments